GO FISH SPANISH - Spanish Learning

EP38 Tu cerebro se pone a punto cuando duermes - Spanish Learning

August 18, 2022 The Spanish Iceberg | Laura Sanz Episode 38
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EP38 Tu cerebro se pone a punto cuando duermes - Spanish Learning
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¿Sabías que tener un buen día no depende de cómo te levantas, sino de cómo te acuestas?

👀 ¿Qué vamos a ver en este episodio?

PARTE 1 | El cerebro se limpia mientras duermes
PARTE 2 | Dormir para aprender
PARTE 3 | Entrenamiento para el día a día


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🚀 The next episode will be released on 6th October (Thursday) at 7 AM (GMT +02:00)

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¿Sabías que tener un buen día no depende de cómo te levantas, sino de cómo te acuestas?

Soy Laura Sanz y hoy vamos a hablar sobre lo que ocurre en tu cerebro cuando duermes. 

Este episodio es una continuación del episodio anterior, episodio número 37 «El sueño», en el que describimos las fases del sueño y respondimos a la pregunta: dormir, ¿un error de la evolución? Y ahora, gracias a este episodio, podrás sacar tus propias conclusiones.

En 1865, el químico Friedrich August Kekulé se despertó de un sueño en el que había visto una serpiente formando un círculo. Friedrich llevaba mucho tiempo intentando resolver un problema: descifrar la estructura del benceno (un hidrocarburo que se utiliza para producir plásticos, detergentes y medicinas, entre otras cosas). Actualmente, está en la lista de los 20 productos químicos de mayor volumen de producción en Estados Unidos. Pues bien, este sueño le dio la clave para ver con claridad que la molécula del benceno tenía que ser un anillo de átomos.

Esta historia es un ejemplo del dicho popular «consúltalo con la almohada» que seguro conoces. Sin embargo, probablemente lo que no conozcas es lo que sucede realmente en tu cerebro cuando duermes y por qué es tan importante dormir lo suficiente.

En el episodio de hoy, descifraremos qué pasa en tu cerebro cuando estás dormido, veremos que la calidad de nuestro sueño influye en nuestro rendimiento cuando aprendemos y, por último, compartiré contigo un plan de acción que te ayudará a construir hábitos saludables a la hora de acostarte por la noche y de levantarte por la mañana. 

Tanto si eres de los que tiene la sensación de que no descansa por las noches lo suficiente, como si eres de los que piensa que dormir es una pérdida de tiempo, o te cuesta levantarte por la mañana, atento a este episodio.

Ahora sí, comenzamos con el episodio número 38 «Tu cerebro se pone a punto cuando duermes».

 

PARTE 1 | El cerebro se limpia mientras duermes

La naturaleza reparadora del sueño parece ser el resultado de la eliminación de los residuos tóxicos de la actividad neuronal que se acumulan durante el día. Este proceso de limpieza es casi diez veces más rápido durante la noche, eliminando más beta amiloide, que es la toxina responsable de la enfermedad de Alzheimer y otros trastornos neurológicos. Este hecho ha sido demostrado científicamente por la doctora Maiken Nedergaard en el Centro Médico de la Universidad de Rochester en Nueva York. Además, se descubrió que durante el sueño las células cerebrales reducen su tamaño hasta un 60 % lo que crea más espacio entre ellas y permite una limpieza más eficaz del líquido cefalorraquídeo. Se trata de un sistema de tuberías que limpia el cerebro de residuos y que tiene el nombre de «sistema glinfático».

Por otra parte, cuando dormimos generemos «adenosina», que es el químico que limpia el cerebro y lo prepara para aprender cosas nuevas al día siguiente. La «adenosina» es un neurotransmisor que se acumula en el cerebro durante el día para luego, liberarse a la hora de dormir, y es que, es un relajante natural. La cafeína o la teína son sus enemigos, ya que bloquean la liberación de esta sustancia tan importante para quedarte dormido.

 

PARTE 2 | Dormir para aprender

Todo lo que aprendemos por el día es almacenado en la corteza cerebral y más tarde, durante la fase de sueño profundo (etapa 4 de la fase no REM), es transferido al hipocampo y a la amígdala donde tiene lugar la memorización.

Y después, la información vuelve al neocórtex (situado en la parte frontal del cerebro) de manera organizada. Todo este proceso ocurre mientras dormimos, pero es la calidad del sueño la que permite que el ciclo funcione.

El neurobiólogo Robert Stickgold descubrió en el año 2000 que únicamente cuando el sueño duraba más de seis horas (4 ciclos completos) el rendimiento de las personas a la hora de aprender mejoraba en las 24 horas posteriores. En el año 2006, el mismo equipo de investigación demostró que el sueño no solo fortalece el aprendizaje al día siguiente, sino que también, durante el sueño el cerebro es capaz de seleccionar aquello que es más importante para nosotros y desechar aquello que no lo es. 

Este hecho fue demostrado con pianistas. Después del ensayo de una nueva partitura y una noche de sueño reparador, era capaces de pulsar de manera más rápida y precisa las teclas del piano en comparación con aquellos pianistas que no habían dormido entre los ensayos demostrando así que el cerebro durante el sueño activa patrones que ha desarrollado durante el día y fortalece los recuerdos.

El sueño también facilita al cerebro el análisis de nuevos recuerdos lo que mejora la resolución de problemas, como te comenté al inicio del episodio con la frase de «consúltalo con la almohada».

Por último y volviendo a la pregunta: dormir, ¿un error de la evolución? Estarás de acuerdo conmigo en que, ahora tiene más sentido para nuestra supervivencia, el hecho de dormir por la noche. Cazar por el día y descansar por la noche en el caso de los animales, y aprender por el día y procesar por la noche en el caso de los humanos.

 

PARTE 3 | Entrenamiento para el día a día

Ahora, ha llegado el momento de poner en práctica todo lo aprendido gracias a un plan de acción que te ayudará a construir hábitos saludables a la hora de acostarte por la noche y de levantarte por la mañana.

Y es que, si te has dado cuenta hasta ahora, lo importante y el primer paso para tener un buen día no es cómo te levantas, sino cómo te acuestas. Hoy en día nos preocupamos mucho por el cuerpo, la alimentación, la moda, etcétera; sin embargo, no prestamos tanta atención al cuidado del sueño.

Las siguientes recomendaciones son fruto de una conversación entre Marta Romo, divulgadora neurocientífica y dos expertos en insomnio, ambos trabajadores de la Unidad del Sueño del Hospital de La Paz de Madrid. 

¡Nos ponemos manos a la obra con las recomendaciones!

1º RECOMENDACIÓN: acuéstate siempre a la misma hora, pronto verás que tu cuerpo te lo pide solo.

2º RECOMENDACIÓN: haz ejercicio, aunque evita hacerlo una hora antes de acostarte. Si estás muy activo, tendrás problemas para quedarte dormido.

3º RECOMENDACIÓN: revisa el estado de tu dormitorio o habitación, es decir, es recomendable que la habitación esté a oscuras para recordar a tu cerebro que es hora de dormir y que la cama sea supercómoda.

4º RECOMENDACIÓN: evita las bebidas con cafeína por la noche, así como cenar demasiado y tarde. 

5º RECOMENDACIÓN: refresca tu cerebro antes de dormir, ya que está demostrado científicamente que dormir nos ayuda a enfriar el cerebro. Por ello, es recomendable ventilar la habitación antes y evitar dormir con la calefacción encendida.

6º RECOMENDACIÓN: duerme un mínimo de seis horas, en otras palabras, duerme al menos 4 ciclos completos (recuerda que cada ciclo de sueño dura 90 minutos aproximadamente).

7º RECOMENDACIÓN: realiza actividades transitarias antes de dormir como, por ejemplo, leer un libro en papel, meditar o escuchar un pódcast que te guste.

8º RECOMENDACIÓN: evita usar la tablet, el móvil o el ordenador antes de dormir, ya que tu cuerpo frenará la liberación de melatonina, la hormona del sueño.

9º RECOMENDACIÓN: en la cama solo cosas buenas. Evita discusiones o hablar sobre temas importantes antes de irte a la cama. Intenta pensar en un lugar o una situación que te resulte agradable y relajante.

Por último, 10º RECOMENDACIÓN: realiza actividades transitorias al despertarte como, por ejemplo, hacer yoga para estirar tu cuerpo, meditar, escribir o escuchar una canción que te recargue las pilas antes de salir de la cama.

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Y con esto, hemos llegado al final del episodio de hoy sobre lo que ocurre en tu cerebro cuando duermes. Espero que te haya resultado interesante y hayas aprendido algo nuevo. Como siempre, te lanzo una serie de preguntas para que reflexiones sobre el episodio y pongas en juego lo que has aprendido:

❓ ¿Actualmente realizas o haces alguna de estas recomendaciones? ¿Cuáles sí y cuáles no? ¿Hay alguna en especial que te gustaría implementar en tu rutina diaria?

❓ Y si no haces nada, pero quieres mejorar la calidad de tu sueño y así tu rendimiento por la mañana, ¿qué podrías hacer hoy para empezar a construir una rutina saludable por la noche?, ¿qué te impide empezar mañana mismo?

❓ ¿Y qué me dices sobre empezar a crear un hábito al despertarte para empezar el día con más claridad mental?

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Y ahora viene un final del episodio un poco diferente, y es que me gustaría compartir contigo que voy a tomarme un descanso con el pódcast. Como algunos de vosotros sabéis he obtenido hace poco la certificación como NeuroLanguage Coach acreditada por la ICF (International Coaching Federation) y me gustaría parar un momento para reflexionar sobre hacia dónde quiero redirigir mi negocio.

No es un adiós ni mucho menos, es simplemente un hasta luego, ya que mi idea es volver con el pódcast a principios de octubre. Todavía no tengo claro si utilizaré este feed RSS u otro diferente con otro título o nombre para el pódcast, aunque la esencia del pódcast será similar. Sin embargo, también habrá alguna novedad, pero hasta aquí te puedo contar porque todo está en el aire.

La expresión «algo está en el aire» quiere decir que todavía no he decidido nada en particular.

Podrás seguir escuchando todos los episodios publicados hasta hoy, y también podrás seguir disfrutando de la transcripción gratuita y la lista de vocabulario para cada episodio.

¿Dónde? En 👉🏻 thespanishiceberg.com.

Ahora sí, es el momento de que yo también me ponga a punto.

Has escuchado GO FISH SPANISH, el pódcast de The Spanish Iceberg para las mentes curiosas. 

Cuídate mucho y muchas gracias por estar al otro lado. 

¡Nos escuchamos en el siguiente episodio! 

Recuerda que esto ocurrirá a primeros de octubre, hasta entonces, sigue con tu hábito diario de mejorar tu español. 

¡Hasta el infinito y más allá! 🚀

[FIN DEL EPISODIO]

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BIBLIOGRAFÍA

🔖 Libro «Entrena tu cerebro: Neurociencia para la vida cotidiana» de Marta Romo, divulgadora neurocientífica y miembro del Neuroleadership Institute. 

INTRODUCCIÓN
PARTE 1 | El cerebro se limpia mientras duermes
PARTE 2 | Dormir para aprender
PARTE 3 | Entrenamiento para el día a día
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