GO FISH SPANISH - Spanish Learning

#18: Cómo planificar tu menú semanal - Intermediate Spanish │Español Intermedio

March 31, 2022 Laura Sanz │The Spanish Iceberg Episode 18
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#18: Cómo planificar tu menú semanal - Intermediate Spanish │Español Intermedio
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Learn Spanish / Aprender español mientras aprendes cómo planificar tu menú semanal para comer sano y rico al mismo tiempo. 

Porque la opción de un plato precocinado y ultraprocesado está descartada por completo, así como comerte la lechuga que está medio pocha en el fondo de la nevera.

En el episodio de hoy compartiré contigo cómo me planifico yo misma mi menú semanal paso a paso, qué alimentos utilizo en mis platos, los beneficios que consigues si haces esto y te daré algunos consejos para que lleves a cabo todo el proceso de la manera más eficiente posible.

¿Qué vamos a ver en este episodio?

ᐅ PARTE 1: Ventajas de organizar un menú semanal

ᐅ PARTE 2: Qué no puede faltar en tu menú semanal

ᐅ PARTE 3: Cómo planificar tu menú semanal [PASO A PASO]

ᐅ PARTE 4: 5 Consejos para organizar tu menú semanal

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Te pasa a ti también que llegas a casa después de un día de mucho trabajo, estás cansado y todavía tienes mogollón de cosas por hacer.

Y encima, te viene a la mente la pregunta eterna, ¿y qué cenamos hoy?

Todos los días el mismo problema, ¿te suena?

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Hola Icebergs y bienvenidos a GO FISH SPANISH (and something else), el pódcast de The Spanish Iceberg con el que mejoras tu español mientras aprendes nuevos conceptos sobre temas fascinantes.

Soy Laura Sanz y hoy vamos a aprender cómo planificar tu menú semanal para comer sano y rico al mismo tiempo. Porque la opción de un plato precocinado y ultraprocesado está descartadapor completo, así como comerte la lechuga que está medio pocha en el fondo de la nevera.

¡Vaya aburrimiento!

Este bucle infinito te sucede porque no planificas un menú semanal. Un menú equilibrado con el que tener la seguridad de que estás comiendo todos los nutrientes que necesitas, supersaludable, variado y que te facilita la vida.

Aunque pienses lo contrario, planificar un menú semanal equilibrado no es difícil, solo necesitas reservar un poco de tiempo y seguir unas claves básicas.

En el episodio de hoy compartiré contigo cómo me planifico yo misma mi menú semanal paso a paso, qué alimentos utilizo en mis platos, los beneficios que consigues si haces esto y te daré algunos consejos para que lleves a cabo todo el proceso de la manera más eficiente posible.

¡Toma nota!

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Antes de ponernos manos a la obra con el episodio de hoy, quiero recordarte que puedes formar parte de la comunidad de The Spanish Iceberg y disfrutar de todos los materiales de aprendizaje para este episodio: transcripción, subtítulos, vocabulario y gramática clave, plan de entrenamiento y acceso a QUIZLET con tarjetas de vocabulario de todos los episodios. 

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Mi misión es convertir The Spanish Iceberg en el lugar más interesante para que estudiantes curiosos como tú, mejoren su español mientras se divierten.

Entonces, si quieres empezar a mejorar tu español de una manera divertida y natural, pásate por thespanishiceberg.com.

PARTE 1: Ventajas de organizar un menú semanal

Antes de comenzar, quiero contarte las múltiples ventajas que tiene organizar un menú semanal. La primera es no tener que comerte la cabeza pensando qué vas a cocinar durante la semana. Te ahorras un quebradero de cabeza. 

Pero hay muchas más ventajas que vamos a descubrir a continuación:

🔸 Ahorras dinero. Si sabes qué platos vas a cocinar durante la semana, cuando vayas a hacer la compra comprarás solo los alimentos que necesitas. Además, te será mucho más fácil evitar esos caprichos que incrementan el precio de tu ticket de compra.

 🔸 Reduces el desperdicio de alimentos. Esto tiene relación con lo anterior, porque al comprar solo aquello que necesitas, no desperdicias comida. 

 🔸 Pasas menos tiempo en la cocina. Si sabes de antemano qué vas a comer cada día, puedes adelantar algunas preparaciones durante el fin de semana con técnicas como el «batch cooking». 

Tranquilo si no conoces esta técnica, porque te la explicaré más adelante. El objetivo final es que pases menos tiempo en la cocina y aproveches para descansar, estar con tu familia y amigos, o hacer lo que te dé la gana.

 🔸 Comer sano será más fácil. A veces, aunque tu objetivo sea comer saludable, cuando te agobias porque no sabes qué comer y no tienes tiempo, acabas tirando de cualquier cosa precocinada.

 Bien, ahora que ya sabes todas las ventajas que tiene organizar tu menú semanal, vamos a ver qué no puede faltar y cómo planificarlo.

 

PARTE 2: Qué no puede faltar en tu menú semanal 

Cuando quieres comer saludable y planificar tus menús semanales, una de las principales preocupaciones es saber si está equilibrado y tiene todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. 

 Y es aquí donde aparecen las dudas por todas partes. Por un lado, tienes claro que la fruta y la verdura son ingredientes esenciales, pero, por otro lado, no sabes muy bien qué otros alimentos y qué proporciones debes utilizar.

 Yo tenía las mismas dudas hasta que descubrí el plato de Harvard o Plato para Comer Saludable.  No es más que una guía creada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard.

 Pero, ¿en qué consiste el plato de Harvard?

 ✅ Verduras y frutas

 La mitad de tu plato (el 50%) debe tener verduras y frutas. En mi caso, suelo utilizar esta mitad solo para verduras, porque la fruta la suelo comer en el desayuno, a media mañana o en la merienda. 

Ten en cuenta que puedes cocinar las verduras de la forma que más te guste: en sopas, en cremas, en ensaladas, a la plancha, al horno, al vapor, etc.

 ¡Hay mogollón de maneras de comer verduras! 

 Y si eres de los que odian las verduras, te animo a que pruebes platos y formas de cocinarlas diferentes, porque seguro que descubres alguno que te gusta. 

Lo bueno de las verduras es que tienen muchos nutrientes y pocas calorías.

 ✅ Hidratos de carbono: granos integrales y tubérculos

 Los granos integrales tienen que estar presentes en una cuarta parte del plato, es decir, en un 25%. Entre los granos integrales más comunes tenemos: la quinoa, la avena, el trigo sarraceno, el arroz integral, etc. Todos son hidratos de carbono, sin embargo, son más saludables que los granos refinados. 

 Adicionalmente, puedes utilizar tubérculos como la patata o el boniato, ya que también son hidratos de carbono.

 ✅ Proteínas animales y vegetales saludables

 En la otra cuarta parte de tu plato deben de estar las proteínas saludables, tanto vegetales como animales: legumbres, carne, pescado, huevos, etc.

 Yo suelo combinar ambas (vegetales y animales), un día una y otro día otra.

 El plato recomienda el pescado y la carne blanca como el pollo o pavo en lugar de la carne roja y los embutidos.

 En caso de que seas vegano o vegetariano y no tomes proteína animal, puedes elegir entre las diferentes fuentes de proteína vegetal como la soja, las semillas, los frutos secos y las legumbres.

 ✅ Aceites saludables

 En cuanto a los aceites saludables para cocinar o aliñar ensaladas, en España solemos utilizar el aceite de oliva virgen extra (AOVE). Es nuestro tesoro líquido y un referente en la dieta mediterránea. 

💡 Recuerda que si quieres aprender más cosas sobre la dieta mediterránea como su historia, ingredientes principales o algunos de sus platos más famosos, puedes escuchar el episodio número ocho del pódcast.

 ✅ Ingesta de líquidos

 Por último, llegamos al último apartado, pero no por ello menos importante. 

 Veremos qué líquidos bebemos y cuánta cantidad. Según los expertos en nutrición de Harvard, lo ideal es beber entre un litro y medio (1,5) y 2 litros de agua al día, además de té o café, pero con poco o nada de azúcar. Tomar uno o dos productos lácteos al día y evitar las bebidas azucaradas.

 Te dejo una infografía del plato Harvard en español dentro de la publicación de este episodio en el área privada. 

  

PARTE 3: Cómo planificar tu menú semanal [PASO A PASO]

Una vez que sabes qué ingredientes van a tener tus platos, es el momento de elaborar tu menú semanal.

 Lo mejor es pensar en recetas simples y prácticas. Por ejemplo, no elijas recetas con ingredientes muy variados, sino que escoge recetas con dos o tres ingredientes de cada grupo para después reutilizarlos.

 Y para que te sea más fácil y visual organizarte, puedes utilizar un planificador semanal, de estos que pegas en la puerta de la nevera que son una pizarra blanca. Es una forma rápida de escribir y borrar tu menú todas las semanas.

 Con tu menú semanal ya planificado, el siguiente paso es hacerte una lista de la compra con todo lo que necesitas comprar. 

 Ahora, ha llegado el momento de explicarte qué es la técnica de «batch cooking» o «cocinar a cuatro fuegos». Se trata de un sistema o método para cocinar tu menú semanal en unas pocas horas.

 Este sistema te permite planificar todas las preparaciones de las comidas para que durante la semana solo tengas que calentar, combinar alimentos o hacer un pescado o carne a la plancha. De esta manera, tendrás tu desayuno, almuerzo o cena listos en unos minutos. Así de rápido y simple.

 En resumen, el batch cooking consiste en optimizar el tiempo al máximo durante unas horas para cocinar menos durante la semana.

 La clave de su popularidad está en sus múltiples beneficios. Como sabes, el beneficio principal es que ahorras tiempo en la cocina. 

 Pero va mucho más allá.

 Facilita seguir una alimentación saludable y mantener un hábito diario. Ahorras dinero y desperdicias menos alimentos, ya que saber lo que vas a comer con antelación te permite tener una lista de la compra cerrada y así, no comprar de más. También, reduces el consumo de energía en la cocina lo que se traduce en un ahorro doble, económico y energético.

 ¿Cuándo llevo a cabo el batch cooking? 

 En mi caso, me gusta adelantar todas las preparaciones al fin de semana. Dependiendo de mis planes, lo preparo todo el sábado o el domingo. Normalmente, lo hago por la mañana, pero a veces también por la tarde. Como te digo depende de los planes que tenga para ese fin de semana.

 ¿Qué alimentos puedes preparar si utilizas el batch cooking?

 Casi todos los alimentos del plato Harvard (legumbres, cereales integrales o verduras), sin embargo, la proteína animal, como la carne o el pescado, es mejor cocinarla en el momento, pero esto solo te llevará unos minutos si ya tienes hechas el resto de preparaciones.

 Es muy importante que no te olvides de conservar los alimentos de forma adecuada para que no se estropeen a lo largo de la semana. Para ello, utiliza envases que estén bien cerrados, preferiblemente de cristal. 

Y piensa qué alimentos se conservan más tiempo en la nevera, cuáles menos y si puedes congelar algunos para más adelante. Recuerda que las patatas, la pasta o el arroz nunca debes congelarlos.

  

PARTE 4: 5 Consejos para organizar tu menú semanal

➊ Piensa qué te apetece comer cada día cuando rellenes tu menú semanal.

➋ Olvídate de recetas difíciles, cuanto más sencillas o simples sean mejor.

➌ Ten en el congelador algún plato que cocinaste y guardaste a modo de salvavidas. Si tienes un día muy ocupado, puedes tirar de este plato.

➍ Elige alimentos de temporada y de proximidad para ahorrar.

➎ Compra productos a granel, ya que suelen ser más baratos. Además, así solo compras lo que necesitas y ahorras también.

 

Y con esto hemos llegado al final del episodio de hoy sobre cómo planificar tu menú semanal para hacerte la vida más fácil y sana al mismo tiempo.

 Yo no soy nutricionista ni mucho menos, pero para hacer este episodio he utilizado materiales escritos por Lucía Gómez en su página web de «Cocinando el cambio». Lucía es coach nutricional, experta en alimentación natural, chef y profesora de cocina saludable.

 Espero que este episodio te haya ayudado a mejorar tu español con nuevo vocabulario sobre alimentación y te haya dado ideas sanas y ricas para que te animes a elaborar tú también tu menú semanal a partir de ahora.

 Si tienes ganas de aprender nuevas recetas saludables, echa un vistazo a las recetas de Lucía en www.cocinandoelcambio.com/recetas/.

 

CTA 2 - ACCIÓN

Me gustaría recordar a los miembros de The Spanish Iceberg que ya pueden entrar al foro privado y empezar a charlar con otros icebergs sobre este episodio, y responder a preguntas como: ¿se parecen tus platos al plato de Harvard? ¿cómo organizas tus comidas de la semana?

 Y como recordatorio final, si has disfrutado de este episodio y tienes ganas de más, comentarte que puedes seguir aprendiendo con todos los recursos de aprendizaje disponibles para este episodio: transcripción, subtítulos, explicaciones de vocabulario y gramática, plan de entrenamiento y acceso a QUIZLET con tarjetas de vocabulario de todos los episodios. 

 Además, podrás participar en las actividades en directo de nuestra comunidad, resolver dudas y proponer temas para nuevos episodios. 

 ¡Y no olvides que publico un episodio nuevo todos los jueves en tu plataforma de pódcast preferida! 

 Mi misión es convertir The Spanish Iceberg en el lugar más interesante para que estudiantes curiosos como tú, mejoren su español mientras se divierten.

El lugar en el que esto ocurre es thespanishiceberg.com.

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Has escuchado GO FISH SPANISH (and something else), el pódcast de The Spanish Iceberg, donde el contexto sí importa.

 Soy Laura Sanz, cuídate mucho y muchas gracias por estar al otro lado. 

 ¡Nos escuchamos en el siguiente episodio!

 [FIN DEL EPISODIO]

PARTE 1: Ventajas de organizar un menú semanal
PARTE 2: Qué no puede faltar en tu menú semanal
PARTE 3: Cómo planificar tu menú semanal [PASO A PASO]
PARTE 4: 5 Consejos para organizar tu menú semanal